可在床上做的减肥小动作
1、身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，**有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。
2、睡前减肥小动作猫式伸展这个动作需要MM们跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。
3、美人鱼式这是种可以瘦全身的动作，尤其对腰、脸、肚子和腿极为有效，适合睡前进行。身体在床上俯卧，然后用双手慢慢将身子撑起，张开手掌，头向后仰。绷直双腿朝上抬，头向脚靠去，脚想头的地方贴近，动作坚持2分钟即可。
4、蜷腿练习 仰卧躺在床上或者平坦的毯子上，慢慢地抬起上身，并用双手抱住左膝，使劲将左腿往头部靠，同时右腿离地，保持这个姿势大概10秒钟。然后换右膝，抬高左腿，做同样的动作，反复十次为一组。
全身减肥最有效的动作
臀桥仰卧，膝盖紧紧的夹住枕头，腰部和胯部使力，提起放下。能瘦腰、瘦肚子，还能提臀。锁腿式，大腿接触腹部，双手紧握扣住双腿，伸展背部和臀部。能消除腹部胀气，减去腹部脂肪。趴着抬腿，枕头垫在腹部下方，双手交叠垫着下巴，双腿轮番抬起放下。每只腿抬起十次，共做两组。能瘦腿燃脂。
美人鱼式瑜伽 身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，**有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。MM们可要坚持哦！金鱼摆尾 这个动作对竖脊肌的 *** 很有效。
瘦全身的简单动作肩膀：左手伸直抬起前平举，右手从下方托住且握住左手手肘上面一点。左手放松，保持身体不动，右手将左手反复往右拉。然后换一只手继续练习。三头肌：双手环抱胸前，两手尽量往后背延伸，延伸至极限状态，保持10秒。反复练习5次。
抬腿，减肥重点：腹部、臀部，动作：坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。
宅男室内减肥的塑身运动有哪些?
宅男塑身减肥运动交替哑铃肩举**坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。哑铃上斜举法尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
No.1 俯卧撑健胸肌：主要锻炼胸大肌，增强胸部力量。No.2 坐姿收腹举腿：针对腹部肌肉，减少腹部多余肥肉。No.3 二头肌举健手：锻炼手部力量，可使用未开启的矿泉水瓶作为哑铃。No.4 提肩耸背法：锻炼背部肌肉，增加背部力量。No.5 单手俯卧撑法：增强单臂力量，也可使用手指支撑。
登山运动 锻炼部位：腹部、肩膀、臀部和大腿 起始姿势：以俯卧撑姿势起始，双手手腕位于双肩下方，双脚打开与臀同宽，腹肌收紧，后背和双腿要呈一条直线。第1步：右脚向前一大步，右膝弯曲向胸部靠拢，脚尖着地。第2步：右腿伸直，回到起始姿势，然后迅速换成左腿，如此重复（双腿快速交替）完成动作。
颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。体转运动：左右各4次，做2组。体前曲：8次。
想减肥还不想运动？那就得节食了。我最近也在减肥，但是 我是女生 ，不知道给你的建议是否合适。你可以控制自己的 食量 ，每天少吃一点，**吃 面食 不要吃 米饭 。切忌 零食 一定不要再吃了。
跳绳。跳绳也是一种强度很大的运动。对场地面积要求不高，只要有三四平米左右的平底就可以进行了。小区内，家门口都可以。很适合不想出门的减肥人士。去年夏天我坚持跳绳两个月，瘦下来十多斤。不仅消除了赘肉，体重有所减少，而且使肌肉看起来很匀称，顺便达到了塑身的效果。健身减肥操。
在家里怎么科学的健身?
1、设立合适的锻炼空间：确保你有一个整洁、安全且宽敞的空间进行锻炼。如果可能，留出固定的锻炼区域，可以是一个瑜伽垫或一个小型健身角落。 购买合适的健身器材：根据你的健身目标和健身计划，选择适合的健身器材。例如，哑铃、健身橡胶带、瑜伽球、平衡板等。
2、第四点：文明健身不扰民 如果我们选择了自己在家里或者是去户外健身，那么就一定要注意，健身是可以发出很大的声响的，这会给周围的居民带来不便。所以，我们要文明健身，不要扰民。尤其是跑步机这类大型健身器械，是一定会发出巨大声响的。
3、在家里进行高品质的健身有很多方式，以下是一些建议： 设立一个适合健身的空间：在家中找一个足够的空间，清理出用于健身的区域。确保该区域有足够的空间来移动和进行各种练习。 准备必要的器械：根据您的健身需求，购买适当的器械。例如，哑铃、瑜伽垫、弹力带等。
4、跑步，如果你愿意，主住处的周围都可以的，如果不想出去跑，就再家里，原地跑步，跑时膝盖要抬起，不多，只要每天做30个原地快速跑步姿势即可。
5、仰卧起坐，可以有效锻炼人的腹肌，家里有垫子**，可以在垫子上练习，没有垫子可以在沙发上练习，一般每天200个仰卧起坐，就可以得到锻炼效果。压腿，可以练习人的柔韧性，在家里可以找个有点高度的支撑物来压腿，比如柜子等等都可以。
自己在家如何做减肥计划?
1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量在家能完成的减肥动作片，在膳食中应减少些肥肉在家能完成的减肥动作片，增加点鱼和家禽。饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。热量负平衡。
2、众所周知，走路是一种简单健康的减肥方式。但是平时太过悠哉的走路方式的减肥效果微乎其微。要想达到更好的减肥效果，走路时可以加大步伐并且加快走路速度。起床时伸个懒腰 起床时用不着急着下床，每天允许自己“赖床”几分钟，做做伸懒腰动作。
3、制定适当的锻炼计划，例如少量的有氧运动，例如快走、跑步、浅水操等。坚持执行：坚持计划，认真执行，坚持几个星期，你就能看到明显效果。寻求帮助：寻找家人或朋友的支持和鼓励，或者寻找专业机构的帮助，例如咨询营养师或参加减肥班。减脂计划不仅是减少体重，还要让人们拥有更好的身体状况和生活质量。
4、减肥计划5 大原则：少吃、多动、多喝水在家能完成的减肥动作片！少吃 每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖) 星期一 (午餐)：综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。
5、制定减肥计划需要：确定减肥目标：根据自身体型确定减肥目标，并能持之以恒；饮食调整：多食高蛋白、谷物类、蔬菜类食物，少食高脂食物；细嚼慢咽，合理调整进食速度和时间；加强运动：坚持有氧运动与无氧运动相结合，应遵循循序渐进以及安全和自我能力结合的原则。
6种简单徒手训练动作每天只要10分钟在家就能进行
接下来将介绍这六个在家就能做的减肥运动，大家都开始动起来吧！深蹲 深蹲是最广为人知的训练动作，除了可以有效的训练我们大腿前侧的股四头肌之外，还能加强腹部的核心肌群与骨盆周围的肌肉，同时，也与伏地挺身和仰卧起坐并列徒手训练，最重要的三大动作。
动作要领：两脚尽量分开站立，双脚间距**在1米左右。基本姿势做好后，下压左脚，右膝慢慢弯曲至90度角。在弓箭步状态下呼吸3—6次。然后伸直右腿，回到起始姿势，再换另一侧重复上述动作。跳箱 跳箱被称为是一种增强式训练，有助于改善爆发力，目前正广泛的被使用。
波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用**的一个动作，他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来，在训练的过程中，可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。锻炼的简单动作3 跑步是最简单，也最容易的运动，不许要特殊的场地，在户外公路、广场等地方都可以进行。
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