如何用哑铃增加肌肉线条
1、动作：站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。哑铃俯身飞鸟 动作：双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。
2、俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
3、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。
4、不能用大重量的哑铃。多次数，多组数训练。要注重胸肌下沿的训练，这是胸肌线条清晰的重要标志。给你个简单的锻炼方法：俯卧撑，一组10-15个，三组。热身动作，双手撑地的距离以及距离身体的距离要经常变化，以**胸肌的不同部位。
5、这次的训练动作使用递增重量训练法训练，每个动作在训练时都做3 - 4组，每组做12次。当然每组之间和每个动作之间都要有充分的休息时间，我的建议是新手每组做做完休息90秒，每个动作做完休息120秒。如果你一定的训练基础，那么在训练时休息时间缩短，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒。
在家里怎么科学的健身?
设立合适的锻炼空间：确保你有一个整洁、安全且宽敞的空间进行锻炼。如果可能，留出固定的锻炼区域，可以是一个瑜伽垫或一个小型健身角落。 购买合适的健身器材：根据你的健身目标和健身计划，选择适合的健身器材。例如，哑铃、健身橡胶带、瑜伽球、平衡板等。
第四点：文明健身不扰民 如果我们选择了自己在家里或者是去户外健身，那么就一定要注意，健身是可以发出很大的声响的，这会给周围的居民带来不便。所以，我们要文明健身，不要扰民。尤其是跑步机这类大型健身器械，是一定会发出巨大声响的。
在家里进行高品质的健身有很多方式，以下是一些建议： 设立一个适合健身的空间：在家中找一个足够的空间，清理出用于健身的区域。确保该区域有足够的空间来移动和进行各种练习。 准备必要的器械：根据您的健身需求，购买适当的器械。例如，哑铃、瑜伽垫、弹力带等。
跑步，如果你愿意，主住处的周围都可以的，如果不想出去跑，就再家里，原地跑步，跑时膝盖要抬起，不多，只要每天做30个原地快速跑步姿势即可。
仰卧起坐，可以有效锻炼人的腹肌，家里有垫子**，可以在垫子上练习，没有垫子可以在沙发上练习，一般每天200个仰卧起坐，就可以得到锻炼效果。压腿，可以练习人的柔韧性，在家里可以找个有点高度的支撑物来压腿，比如柜子等等都可以。
普通人在家健身方法2： 俯卧撑可以锻炼胸大肌。在家中，用两只独凳作支撑，两手撑地，两膝盖着地，身体俯身在下，每组12个，做三组。 坐姿收腹举腿能锻炼腹部肌肉。在家中，坐在独凳上，用腹部力量抬起腿，每次向上抬15次，做三组。 二头肌举能锻炼手部。
十大最佳肩部训练动作
1、哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作，对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作，可以很好的**三角肌前束肌肉的增长。哑铃侧平举。
2、第哑铃训练。 哑铃推动是训练肩膀的常用动作，并且对三角肌的前部和中部有良好的训练效果。第配重片x前升抬举，主要是锻炼三角肌的爆发性运动。 直立后，脚与肩膀的宽度相同。 拿着重量电影。 在站立后紧紧地伸直手，可以抬起并抬起到肩膀。
3、坐姿哑铃推举，这个动作是一个很不错的锻炼我们三角肌的前束，因为在一般的情况下我们的三角肌都不会太弱，因此就不需要我们多练，用这个动作就可以了，完全可以让我们的肌肉**的更加到位，让我们的训练效果更好。
4、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。
5、肩部训练「黄金动作」有很多，以下是一些常见的：杠铃推举：锻炼三角肌前部和三角肌侧部。坐姿哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。坐姿哑铃前平举：锻炼三角肌前部。坐姿哑铃后平举：锻炼三角肌后部。坐姿哑铃俯身飞鸟：锻炼肩胛骨周围的肌肉。
6、坐姿哑铃推举 这个动作是最基础也是最经典的肩部增肌动作，它能够在训练的时候矫正肩部潜在的不平衡问题。在做杠铃推举的时候，你的肩部往往会因为强弱不同而导致参与发力程度不同，这样一来肩部就永远无**常发力，而且因为是杠铃，你很难发现问题所在，更别提矫正了。
床上怎么减肥
1、床上翻翻身。其实在还没有起床的时候就可以在床上进行翻身运动了，具体方法是首先要保持侧躺着，然后两只手臂从背后伸出来，张开手掌、屈膝，在翻身的时候头与膝盖朝向一定要相反。在翻身两次之后，让头部也参与转动起来，头跟着手臂跟着一起转，重复这样的动作10次，然后换另外一边。
2、平躺在床上，双腿并拢，双手平贴于身侧。头上抬，双腿轮换上踢。左右双腿各上踢一次为一组，共计60组。平躺在床上，双腿并拢并上抬至与床面垂直，双手伸直去触碰脚面。上身每上抬一次为一组，共计30组。坐于床上，双腿并拢伸直，上身正做，双手撑住床面。上身后仰，双腿并拢向回收缩。
3、躺在床上，抬起双腿，让背部贴合床面。弯曲膝盖，模拟踩自行车的动作，重复数十次。这项运动能锻炼腰腹部力量，有效减脂。 仰卧起坐 平躺在床上，膝盖弯曲约60度，双手抱在脑后。用腹部力量使身体前倾，直到头触碰到膝盖，重复此动作30次，有助于减少腹部赘肉。
4、身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，**有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。
5、减肥床上运动有以下几种： 仰卧起坐 仰卧起坐是床上减肥的一种非常有效的运动。它主要针对腹部肌肉进行锻炼，有助于减少腹部脂肪。通过反复进行仰卧起坐，可以增强腹部肌肉的力量和弹性，进而促进全身的新陈代谢，达到减肥的目的。 腿部抬升运动 床上进行腿部抬升运动可以帮助锻炼腿部和臀部肌肉。
[分享]哑铃健身的几种动作过程,附图
罗马尼亚式硬拉---直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。哑铃飞鸟---躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。
俯立侧平举 肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。
哑铃弯举（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；（2）掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。（3）双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。（4）可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。
动作一：原地哑铃弓步 首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。
哑铃锻炼臂力方法图解
1、哑铃锻炼臂力方法图解如下：坐姿哑铃锻炼臂力 坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。
2、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果**。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
3、哑铃锻炼身体各个部位的方法：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。 提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。
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