完全无器械(哑铃也没有)健身
1、双手双膝着地健身新手无械入门动作，然后一条腿向后蹬出，向上抬起直到极限，坚持3秒放下。如是重复8-15次，换另一侧腿。若有负重物可绑在脚踝处更好。重量和动作数量以一组能做8个但不超过15个就没劲为指标。每侧腿每组间隔1分钟休息做3-5组。
2、颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。
3、问题一：肱三头肌在无器械条件下（无哑铃）怎么锻炼健身新手无械入门动作？ 像你那天找水桶桶来用一样！问题二：这个哑铃怎样练肱三头肌，要图解，简单实用的 要图解 这个哑铃太轻了，没有办法练好肱三头肌。可以用俯卧撑练的。哑铃练法：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
4、，俯卧撑： 俯卧撑可以说是徒手健身增肌的**方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。
5、★无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。
6、没有器械，其实很多平日的家用的东西都可以当作锻炼工具，比如水桶里装满水，就可以当哑铃用。再比如说矿泉水，多个绑起来，也可以当作哑铃用。增肌，练习，一定不要做的太频繁。一般两三天，做一次。每次都要让肌肉做到酸胀才行，否则**不到肌肉，做再多也没用。所以增加负重是很重要的。
6个动作:无器械练出完美“王字腹肌”
俯卧支撑侧抬腿 起始姿态：呈俯卧撑姿势。动作：缓慢弯曲右腿，膝关节向外旋转至同侧肘关节外侧。躯干保持不动。缓慢回到起始位置，换另一条腿进行。每侧做4组，每组15-20次。仰卧抬腿 起始姿态：仰卧，双手交叉置于脑后。双腿弯曲，小腿叠加。
平板支撑 平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。
我推荐的是先通过做俯卧撑锻炼，俯卧撑这个运动对于场地的要求不高，在自己的房间或者宿舍都能完成，另外俯卧撑的做法有多种多样，我认为要是想让手臂变粗的话，可以将手与手的距离拉近一些，然后我推荐先是10个为一组，然后每次可以做4组。过几天了之后可以慢慢将目标设为13个14个这样慢慢加上去。
15分钟徒手健身:零基础也能轻松入门
1、徒手深蹲 深蹲这个姿势也是适合大部分运动的人健身新手无械入门动作，而且深蹲属于入门级别的基础健身锻炼健身新手无械入门动作，但是健身新手无械入门动作我们可千万不要小瞧这个深蹲深蹲可以带动锻炼到身体上的绝大部分肌肉，而对于想要拥有完美臀线的人而言，这个动作也更是必不可少的。经常练习深蹲可以增强我们下肢的力量，而且还能够提高臀线在视觉上拉伸双腿的长度。
2、保加利亚深蹲是训练腿部力量的，如果想要让自己的腿部更加有力量的话，也可以训练到踝关节稳定的动作。在做保加利亚深蹲的时候会， 背对和健身新手无械入门动作你的膝盖高度差不多的长凳。抬起一只脚， 将它放在你身后的长凳上。在这个过程中你抬高后腿， 这样会使你的前脚被迫承受更多的重量。下降时，上升不动降低你的身体。
3、跑步机，跑个十五分钟就行 椭圆机，相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身，原因以前跑步过度，膝盖跑伤健身新手无械入门动作了，椭圆机不伤膝盖，我一般阻力1五分钟+阻力2三分钟+阻力1三分钟，基本结束后已经大汗淋漓，然后开始训练。
无器械健身,需要练习哪些动作?
1、坐姿抬腿。坐在椅子前半部，上身挺直，双手在身后侧做稳定支撑，腹部卷起带动大腿靠近胸部，腿部弯曲保持90度。肩膀自然下沉，不要耸肩，均匀呼吸，感受腹部的紧张。以1分钟为1组，尽可能多次数，重复3，4组。坐姿蹬车。尽量抬高双腿做踩单车动作，均匀呼吸，让腿部尽量延伸和幅度大一点，感受腹部的紧张。
2、无器械健身可以练习以下动作：俯卧撑：锻炼胸肌、肩膀和三头肌。引体向上：锻炼背部、肩部和手臂肌肉。深蹲：锻炼大腿、臀部和核心肌群。仰卧起坐：锻炼腹肌。平板支撑：锻炼核心肌群。跳跃式开合跳：锻炼全身肌肉，提高心肺功能。高抬腿：锻炼腿部肌肉。
3、而这首歌曲的做法是有要求的：居家趣味健身歌总长度5分钟，需要30秒运动，20秒休息，30秒运动，20秒休息在这样反复的背景音乐中，听着音乐一边运动，就可以精神集中，不用一边呆呆地看着时钟确认时间也可以。
4、首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。 仰卧起坐 锻炼腹部等的地方。腹肌练习，每组30个，总共5组。慢慢练习会感觉越来越容易，容易的时候可以适当的在增加一些数量。难度慢慢的增加。 俯卧撑 练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。
5、徒手健身是一种无器械健身的方式，仅借助自身重量进行锻炼。以下是10种实用的徒手健身动作，帮助你在任何时间、任何地点都能有效塑造肌肉。在开始徒手健身前，务必做好充分的热身，确保运动安全。下面是详细的10个动作介绍： 俯卧撑变体： - 上斜俯卧撑：借助墙壁支撑，保持腰背直线，避免臀部翘起。
6、引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。卷腹，15-25个一组，2-4组。这个就不用说了。三，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。
求一个健身计划,无器械的
深蹲 深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效**大臀肌，同时**了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：背部呈弓形。臀部向后坐，重量落在脚后跟。把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。
首先需要做的是热身运动，跑步，压腿等让身体活动起来的运动都可以。热身运动要缓慢为宜，慢慢的伸展自己的手脚。 仰卧起坐 锻炼腹部等的地方。腹肌练习，每组30个，总共5组。慢慢练习会感觉越来越容易，容易的时候可以适当的在增加一些数量。难度慢慢的增加。 俯卧撑 练习胸肌，腰，腹部和手臂力量。
计划表 这份无器械健身计划表将根据周一至周日每天的时间和实际情况进行安排，包括热身、力量训练、核心训练、休息等环节。
颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。
清晰六块腹肌，几乎每一个男人都梦寐以求。今天，为大家带来无需复杂训练设备的腹肌锻炼计划，让高效健身随时随地。下面，让我们逐一学习这六个简单易行的动作。地板上仰卧起坐 起始姿态：平躺于地面，膝盖微曲。双腿分开约10厘米，双手交叉置于脑后。
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