正确的杠铃坐姿推肩动作讲解
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
首先按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在身体前侧，双手抓住杠铃，先置于胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让手伸直。坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。 杠铃卧推。杠铃卧推是比较难的一个动作，这个动作需要躺在长凳上完成。
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
？坐姿杠铃前推举 - 下拉动作1 ？ ？往下拉大约3秒来慢慢往下，就肩部来感受杠铃重量。？ ？这时上身别动，避免受伤。？ ？坐姿杠铃前推举 - 下拉动作2 ？ ？下拉动作里还要注意的是，下拉的位置。？ ？肩部三角肌是很弱部位，容易受伤。
怎么练出三角肌包裹整个肩膀的那种效果
肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式坐姿肩动作要领前束，不管是器械坐姿肩动作要领前束，杠铃，哑铃都可以对肩部进行有效的训练，当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始，可以尝试去其他的训练，对于肌肉群对**，就是要通过各种力量的**来进行的，这才是能够锻炼出肌肉，促进成型的方式，所以，训练方法永远不是一成不变的。
更加结实，经常做三角肌拉伸，三角肌也会变得更加好看。这也是坐姿肩动作要领前束我们练出好看的三角肌的好办法。并不是只去做运动，用最大的力度，肌肉就能变得好看。要记住，坐姿肩动作要领前束我们还要于正式训练之后做很多后续的补充才可以呢，肌肉才会长得好。
坐姿肩上杠铃推举：目标肌肉：三角肌（前束、中束）。协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。起始姿势：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视 前方。 (图)。动作过程：吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。
这也是一个全面的肩部锻炼动作，还可以辅助**到你的背部肌群。新手推荐采用有靠背的史密斯架做这个练习，这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的，还可以让你的背部稳定，有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上，将杠铃推举起来放在颈部后方，接着向上推举起来，让手臂几乎伸直，再重复做到计划的数量。
杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果**。立正划船 偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。三角肌俗称“虎头肌”，最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。
首先，我们要知道三角肌分为前束、中束以及后束。前束是我们肩膀突出的那块肌肉，非常显眼，练好了我们的块头一下子就起来了。站姿拉力器前平举、哑铃交替前平举、实心球前平举、徒手前平举等，凡是和前平举有关的运动都可以锻炼到前束。接着是三角肌的中束，个人认为中束其实比前束还要重要。
坐姿推肩练前束多还是中束多
1、中束多。因为坐姿推肩是练习肩部肌肉的一种常见训练方式，主要锻炼中、前束肌群。而中束肌群是肩部肌肉中最大的一部分，它是掌控着肩关节的稳定性，具有维持肱骨头位置和防止肩关节损伤的重要作用。此外，前束肌群也很重要，它是肩部外部轮廓的主要构成部分之一，而且也会在坐姿推肩中得到一定的锻炼。
2、三角肌中束 坐姿哑铃推举有两种方式可以做，一种是我们举起哑铃之后拳眼相对，另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式，都可以对三角肌的前束和中束进行**。不过，想要对三角肌前束多一些**的话，**选择掌心相对这种方式。
3、因此，为了获得均衡发展的肩部肌肉，建议在训练中既注重中束的练习，如俯卧撑和杠铃推举等，也要加入前束的训练，如前平举和哑铃前拉等。综合训练能够帮助肩部肌肉的发展更全面，也更有利于防止肌肉失衡和受伤。
肩部肌肉前束怎么锻炼?
1、前束训练：坐姿杠铃推举 中束训练：站姿哑铃平举 后束训练：哑铃附身平举 在训练之前，**先热身，对肩部进行拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议使用大重量训练，因为肩部最容易受伤，所以应选择合适的轻重量训练。肩部训练可能是被很多人忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。
2、三角肌前束(七种方式)三角肌前束的练习方法在练习三角肌前束的时候，可采用直臂前平举法进行训练，这也是三角肌前束的基本动作，主要是采用站姿和平衡力发力，也可以躺着向前平举，或者采用哑铃交替来锻炼，也可以拉力器前平举进行练习，以此主要为塑造肌肉线条。
3、侧平举 三角肌中束是手臂的外展，可以通过侧平举来**这块肌肉，训练三角肌的中束可以直接增加肩部的宽度，哑铃侧平举，是打造三角肌中束的**动作。手肘微微弯曲，保持站姿，将哑铃举到腰部高度，在运动过程中，不要锁死肘部，不要耸肩。
4、高位拉力器直立划船是一种多关节肌肉参与的综合性训练动作，不仅可以有效锻炼肩部肌肉，还可以加强背部、手臂和核心肌群。直立划船动作在提高肩部力量的同时，也对全身肌肉有着较为全面的训练作用。
5、以下是一些锻炼三角肌前束的方法： 直臂前平举：使用杠铃或哑铃进行，自然站立，双手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。然后将杠铃或哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。接着慢慢放下还原，重复进行。 哑铃交替前举：使用哑铃进行，双手交替向前举起哑铃，依次重复进行。
怎么练三角肌前束呢
在练习三角肌前束的时候，可采用直臂前平举法进行训练，这也是三角肌前束的基本动作，主要是采用站姿和平衡力发力，也可以躺着向前平举，或者采用哑铃交替来锻炼，也可以拉力器前平举进行练习，以此主要为塑造肌肉线条。
三角肌前束拉伸方法 方法一 双手伸直置于体后，五指相扣向后伸展即可，保持这动作10-30秒。方法二 双肩下压，保持躯干的稳定；搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾；自然呼吸。
侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。
主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。各种推举练习的要点：1，坐姿推举要用80-85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。
过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。初级锻炼次数：3次、12组 锻炼部位：三角肌中束 准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。
坐姿肩动作要领前束的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于坐姿肩外展动作图、坐姿肩动作要领前束的信息别忘了在本站进行查找喔。
