哑铃上斜卧推标准动作
1、哑铃上斜卧推。这个动作是仰卧在斜凳上完成哑铃上斜卧的标准动作的哑铃上斜卧的标准动作，一开始双腿打开仰卧在长凳上哑铃上斜卧的标准动作，此时双手各握一只哑铃放在胸前位置。当身体状态调整好之后，双手平行向上推举，直到手臂伸直，再将手臂收回，重新开始动作。每一次坚持完成20~30个左右，一次完成三组，每组间隔可以为60秒。
2、提示哑铃上斜卧的标准动作：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。预备姿势哑铃上斜卧的标准动作：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。
3、在进行上斜卧推时，背部的合理反弓有助于肩胛的稳定和胸肌的激活。但避免过度反弓导致上胸肌张力不足，可通过将双脚放置于哑铃架上进行变式训练，以维持臀部稳定。自然反弓上背，确保胸肌位于动作的顶点，同时下沉肩胛，能够有效减少肩前束的参与。
4、身体仰卧在上斜凳上，斜板的角度控制在30-45度之间（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行或略向下。双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上；垂直向上推举哑铃；手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。
5、凳子倾斜角度：45° 上斜哑铃卧推的要点与平板相差不大，选择的重量不会如平板那么大，因为我们大部分的力量会由上胸和三角前束提供，而平板时则是整个胸部.这个动作可能会引起第二天三角肌酸痛，这是正常现象，并不一定就是三角肌代偿。
6、上斜卧推角度是30度。训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）。在做上斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下上斜角度，如果角度过大，三角肌会过度承担负荷，会减少胸肌上部肌肉的**。
练上胸肌较好的方法
1、俯卧撑**是**练胸肌**，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他**的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。2扩胸运动纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。
2、俯卧撑是最常见也是最有效的练胸肌方法之一。对于初学者，可以从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑，再挑战其它难度高的的俯卧撑动作。跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑 跪姿俯卧撑是一种低强度但高效的胸部锻炼方法，适合初学者。
3、练胸肌的建议动作是做宽距俯卧撑、卧推平板哑铃、卧推上斜哑铃、屈伸双杠臂、飞鸟哑铃、夹胸器夹胸等。卧推能够锻炼到上胸部肌肉，屈伸能够有效的练习胸肌下缘和外缘，使得胸肌呈现漂亮的板状。飞鸟不仅能充分的**胸肌，还能伸展相连的肌肉组织。
上斜哑铃卧推详细解读
上斜哑铃卧推的要点与平板相差不大哑铃上斜卧的标准动作，选择的重量不会如平板那么大，因为我们大部分的力量会由上胸和三角前束提供，而平板时则是整个胸部.这个动作可能会引起第二天三角肌酸痛，这是正常现象，并不一定就是三角肌代偿。
身体仰卧在上斜凳上，斜板的角度控制在30-45度之间（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行或略向下。双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上哑铃上斜卧的标准动作；垂直向上推举哑铃；手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。
上斜哑铃卧推：锻炼上胸部：胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？角度：把斜板的角度设置在30度，以达到**胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
我就先自问自答哑铃上斜卧的标准动作了，杠铃能够更好的集中力量，最大程度的提高力量，增加胸大肌上方厚度；那么哑铃上斜卧推就几点，一是自由度更好可以选择你自身短缺的地方进行集中锻炼，二是，可变的形态，角度更多，比如，可以九十度角推胸，也可以四十五度角，同样可以三十度，二十度甚至更小。
哑铃上斜推举：起始姿势时，哑铃的位置不要过低，两上臂与地面平行或略低即可。向上推举过程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力。由于是上斜位，哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。
这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
请教上斜卧推的标准动作
1、起始姿势哑铃上斜卧的标准动作：仰卧在30---40的上斜板上哑铃上斜卧的标准动作，两脚平放于地哑铃上斜卧的标准动作，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。动作过程哑铃上斜卧的标准动作：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
2、上斜卧推角度是30度。训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）。在做上斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下上斜角度，如果角度过大，三角肌会过度承担负荷，会减少胸肌上部肌肉的**。
3、身体仰卧在上斜凳上，斜板的角度控制在30-45度之间（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行或略向下。双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上哑铃上斜卧的标准动作；垂直向上推举哑铃；手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。
4、起始姿势：仰卧在30o---40o的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
5、在进行上斜卧推时，背部的合理反弓有助于肩胛的稳定和胸肌的激活。但避免过度反弓导致上胸肌张力不足，可通过将双脚放置于哑铃架上进行变式训练，以维持臀部稳定。自然反弓上背，确保胸肌位于动作的顶点，同时下沉肩胛，能够有效减少肩前束的参与。
上斜板哑铃训练的动作要领是什么?
1、动作要领：练习时先仰卧于斜板推举凳上，背部与臀部接触凳面，两脚应踏实地面，两手持哑铃向上方举起：同是在胸大肌的有效控制下将两臂慢慢向两侧防下，而且应在下放的过程中保持手臂微微弯曲。接下来，在匀速呼吸的同时将哑铃向胸部上方举起，此时应将微弯的手臂逐渐伸直，以减少胸部肌肉受伤的可能。
2、坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。 上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。 重复动作。
3、上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。
4、上斜哑铃卧推：锻炼上胸部：胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？角度：把斜板的角度设置在30度，以达到**胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
5、下面我们再次重温上斜哑铃飞鸟的经典动作。调整好座椅的角度，为了使胸肌的**度提高，我们把座椅调到30度，如果调大了，就会使肩部的三角肌受**度增强，而胸肌的**度减弱。
6、预备动作：仰卧在斜椅上，双手握住哑铃，位于肩部上方，双脚稳扎地面，肩胛骨向后收缩，背部紧贴椅背，腹部肌肉收缩，保持颈部伸直。 动作过程：哑铃向上运动呈三角形，当哑铃在胸部上方相遇时，顶峰收缩一秒，感受胸肌的挤压，然后缓慢降回到起始位置。
上斜哑铃卧推动作要领
上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置哑铃上斜卧的标准动作，作短暂停留哑铃上斜卧的标准动作，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。
①上斜哑铃卧推锻炼上胸部。方法：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。
在进行上斜卧推时，背部的合理反弓有助于肩胛的稳定和胸肌的激活。但避免过度反弓导致上胸肌张力不足，可通过将双脚放置于哑铃架上进行变式训练，以维持臀部稳定。自然反弓上背，确保胸肌位于动作的顶点，同时下沉肩胛，能够有效减少肩前束的参与。
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