练出股四头肌的健身方式是什么?
坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。
要练就练体面股四头肌1 我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
黄金级的股四头肌开发方案是深蹲，其中单腿深蹲更为有效。一路下蹲（慢点儿，小子）直到大腿和小腿贴在一起，之后如同活塞般推回去。不要弹跳，也不要摇摆。你的基础自重训练应当逐渐进步到你能做这个动作。自重深蹲是所有腿部训练（也是人类所有运动）的基础。
专门的股四头肌内侧头练习：膝关节处在0～20°之间的任一位置静止不动，踝关节挂重物抗阻力练习：目的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头（即股四头肌最内侧的那部分肌肉）。
深蹲，这不仅是力量与美感的象征，更是塑造股四头肌的黄金动作。作为健身男士的必修课，如何才能让股四头肌展现出极致的硕大与美感？关键在于选择多变且规范的练习方法。首先，杠铃颈后深蹲是练内侧肌群的不二之选。站稳，杠铃置于颈后，保持平衡，下蹲时大腿低于水平，确保重心在脚跟后。
膝关节术后【股四头肌】功能训练方法
1、具体锻炼动作：勾脚抬腿练习，可以坐在凳子上或床边进行。每次抬腿坚持10秒钟，随后放松10秒钟，再继续进行。如果双侧都有疾病，可以交替进行，避免同时锻炼。每日上午进行30次，下午进行30次。通常训练6周后，疼痛会有明显的改善。注意：腰椎有病变的患者只能坐着练习，避免躺着做，以免引发腰部疼痛。
2、通俗的说股四头肌就是小腿伸直，解剖上说小腿屈，大腿伸。一般来说都是用坐姿腿屈伸或者叫坐姿腿玩具来训练股四头肌。但是如果你关节受伤的话，可能这两个动作在没有训练经验的情况下很难把握。建议几个动作：简单的半程蹲起。不要完全蹲下，半蹲即可。
3、抬腿 回家后继续练习 目的：增强股四头肌的力量。每次抬4-5次，每天做10-15次，做完一次后隔半小时到一小时左右再做下一次。如果感觉大腿肌肉力量没有完全恢复，**一直坚持练习这个动作。 压腿 回家后继续练习 目的：伸直腿 每次压10-15分钟，每天四五次。
4、静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。
5、拉力带版）训练者取侧卧位，屈髋屈膝，在小腿给予阻力，做抗阻伸膝运动，使用拉力带辅助训练。注意：此方法在膝关节外侧副韧带损伤的时候不宜使用，但在外侧半月板术后是很好的训练方式 蹬自行车 注意：此法不但可以加强股四头肌的力量，还可以增加关节活动度，但如果髌骨也有伤或者软化的病友慎用。
如何练就出突显股四头肌
1、我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。 杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧，采 我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。
2、第五个动作：史密斯深蹲。这个动作要借助斯密斯架。运用斯密斯架可以随心所欲的调节位置，使得股四头肌受更大的**。动作要领：起始动作，将双脚与杠放于同一水平面，也可以时自己的重心向后靠，这样主要就是可以减少股二头肌和臀大肌的作用，专注**股四头肌。
3、腰间盘突出的训练方法 倒退走：每日倒退走40~60分钟。走的情况下尽可能往后面倒，以走完后微感疲惫，以不加剧病症为度。腰间盘突显症的训练方法中，倒退走最行之有效。游水：在诸多的体育竞赛新项目中，游水健身运动比较合适腰间盘突显症病人，是一种实际效果非常好的训练方法。
4、锻炼时，可以从徒手动作开始锻炼，逐步增加负重，重点找肌肉发力感，避免股四头肌或其它肌肉借力。增肌锻炼时选择适当的动作和中大重量，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次，增肌后做塑形锻炼时，动作和组数相同，用小重量或徒手锻炼，每组做25-30次。
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