背部竖脊肌的锻炼方法图
整个练习过程中保持双膝和双脚并拢，这样才能保证竖脊肌受到的拉伸效果比较好。不要将头抬离地面。后背及下肢损伤时不可练习。
竖脊肌沿着脊柱后面分布，起自骨，止于枕骨。
腰部肌肉的锻炼主要针对下背肌群，其中最主要的肌肉是竖脊肌。下背肌群的锻炼区域如下图所示，红色标注部分即为目标肌肉。 常见的腰部肌肉锻炼动作包括：- 杠铃硬拉：开始姿势为双脚与肩同宽，手持杠铃站立；结束姿势为站立，背部挺直，腿部保持用力。
背屈伸（山羊挺身），俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
腰部肌肉锻炼主要针对下背肌群，主要由竖脊肌构成，如上图红色标注所示。以下介绍5个主要锻炼腰部肌肉的动作：杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起和Simth架硬拉。 杠铃硬拉动作要领：- 双脚与肩同宽，脚尖略微向外。- 握住杠铃，手臂伸直在身体前侧。
锻炼腰部肌肉的有效方法涉及对下背肌群的关注，这些肌群主要由竖脊肌等组成，如以下图示中的红色标记区域所示。以下是五种常见的腰部锻炼动作，包括杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起和Smith架硬拉。
怎么锻炼腰腹的肌肉?
屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
仰卧起坐 仰卧起坐是一种非常常见的瘦腰腹运动。动作要领在于完全坐起时收缩腹部肌肉，强化核心力量，从而减少腰部赘肉。这个动作可以定期在家中进行，是一个非常好的局部锻炼方法。 扭腰运动 扭腰运动可以帮助锻炼腰部肌肉，有效燃烧腰部脂肪。
仰卧起坐是一种锻炼腰腹部力量的经典方法。平躺，屈膝使膝盖靠近胸部，同时用下巴触碰膝盖。每组20-30次，每天进行3-5组，能够有效增强腰腹肌肉的力量。 改良的仰卧起坐则增加了手臂的动作。屈膝抱头，左右交替用肘部触碰对侧膝盖，这样不仅锻炼了腰腹部，还能提高身体的敏捷性。
仰卧起坐同样能够锻炼腰腹：仰卧起坐是许多体质较弱女性青睐的锻炼方式，它主要用来锻炼腹部肌肉，但同时也需要用到腰腹力量，因此对腰腹力量的提升有一定的帮助。仰卧起坐的效果取决于我们是否能够持续进行这项锻炼。
拱桥式运动，仰卧位，双膝屈曲，同时向上挺腰，臀部抬高，离床保持5到10公分，再还原。飞燕点水动作，仰卧位，双手置于背后，四肢及胸部，同时离开向上抬离床面。侧桥运动，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点支撑起身体，保持身体的正直，要求十秒一个，一边十个。
如何去锻炼腰部肌肉
仰卧起坐 仰卧起坐最主要的发力点便是腰部，如果能够坚持进行仰卧起坐的锻炼，那么一个月就能看见成效。而且仰卧起坐除了能够锻炼腰部肌肉以外，还具有燃脂的效果，对于腰部有赘肉想要减脂的女性朋友来说，仰卧起坐是非常好的选择。
- 单腿站立：单腿站立，然后将双手放在腰部。保持平衡的同时，尽量将腿部抬高，直到感到腰部肌肉的紧张。保持10-15秒钟，然后换另一条腿重复。 腰部核心肌肉锻炼：- 悬垂卷腹：使用悬垂杠，握住杠上的横杆，然后踩在托腿板上，身体尽量放松，双腿悬空。然后慢慢卷起身体，尽量使腿部靠近胸部。
背部腰部肌肉锻炼： 单臂哑铃划船：这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。
锻炼腰部肌肉有很多种方法，以下是几种常见的锻炼方法： 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，手放在脑后，然后用腹肌力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。重复进行。 侧卧腿抬起：侧卧在地板上，一只手支撑头部，另一只手放在身体前面，然后用腰部力量将腿抬起，再缓慢放下。重复进行。
腹肌力量训练方法
跳卧支撑。开始运动之前先活跃筋骨泳式挺身动作要领，以避免运动泳式挺身动作要领的时候会拉伤身体。（1）首先俯卧，两手支撑身体，做一个俯卧撑泳式挺身动作要领；（2）立马起身，手脚相碰；（3）再次俯身做一个俯卧撑，如此重复20次。（4）注意保持手臂力量注意安全。翻滚俯卧撑。
健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
肱三头肌。可以做俯卧撑训练，标准俯卧撑5-10组，每组20-30个。当然感觉不带感可以挑战单手俯卧撑，5组，每组10个。也可练习引体向上，训练背部肌肉和肱二头肌，做5-8组，每组10个左右。充分消耗掉身体的储备能源，以此来为腹肌训练消耗脂肪做铺垫。力量训练结束，紧接着进行腹肌训练。
抬腿卷腹 卷腹比仰卧起坐动作，更适合**腹部锻炼。引体向上除了锻炼腹部之外，许多人锻炼，也很容易让背部肌肉喧宾夺主，同时不少人锻炼仰卧起坐时候，也会很容易的损伤颈椎。而卷腹则是完全的**腹肌，同时也更加安全。
深蹲练力量 被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多**全身肌肉，同时让身体释放睾丸酮，加快肌肉生长！注意事项：a. 膝盖不要过份超越脚趾。b. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力。c. 收紧腰部，保持腰部挺直。d. 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力。
仰卧起腿：躺在平垫上或头朝上斜板上，两手握住头后方的固定物。全身伸直。收缩腹肌，将两腿向上弯起至最大程度。保持一秒钟，然后缓慢将两腿回落。向上弯腿时吸气，回落时呼气。 仰卧抬腿卷缩上体：平躺床上或地上，两膝弯曲，抬起小腿，两手抱头。
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