做哪些运动可以锻炼背部腰部肌肉
俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼腰背肌肉的运动。你可以从膝盖着地的简单版本开始，然后逐渐过渡到标准版本。划船运动：这种运动可以锻炼你的背部和腰部肌肉。你可以使用椅子或者健身器械来进行这个运动。硬拉：这是一种全身性的锻炼，但特别能够锻炼到腰部和背部的肌肉。
首先可以先采取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重，单纯利用身体、肢体重量，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。选择俯卧位趴在平面上或床上，上肢、头部、躯干以及下肢、腿部同时抬起离开床面，腹部支撑平面，整个背部、腰部肌肉收紧，可以有效锻炼到腰背部的肌肉。
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
有哪些可以缓解久坐腰痛的伸展动作分享?
游泳：游泳是强度较低的有氧运动，它能增加腰背肌的血流。此外游泳利于减肥也会减轻腰背疼痛。跪撑举臂抬腿：手掌和膝盖着地，伸直一侧下肢，坚持5秒钟。如果想获得更好的效果，可以伸展对侧上肢。
背部伸展运动。在地板上趴下，上身立于脚后跟上，保持头与手臂平行，并放置于两臂之间，这个动作可以帮助伸展背部。向上伸展运动。向前跨一步迈上台阶，双手向上伸展，换腿重复此动作，这套动作可以帮助伸展脊椎。侧弯腰。身体直立，双腿分开，与盆骨同宽，双手置于身体两侧。
以下是一些可以缓解久坐腰痛的伸展动作：坐姿前屈：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手放在膝盖上，然后慢慢地向前弯腰，直到感觉到腰部被拉伸。保持这个姿势15-30秒钟，然后慢慢地回到原来的位置。重复这个动作3-5次。坐姿侧弯：坐在椅子上，双脚平放在地上，双手放在椅子两侧的扶手上。
8个高效塑形拉伸动作,瘦腰提臀大长腿!
1、龙式扭转拉伸： 右腿抬起迈到双手之间；后方大腿前侧支撑，给膝盖减压，将后侧脚趾抬起，扭转躯千向右。 PS： 每次呼吸，扭转胸腔向后、呼气、沉髓向下。
2、【弹力带臀桥】(提臀拉长腿好动作)比自身负重臀翘更有效果，提臀拉长腿。可在平地or上身靠在沙发 哑铃凳上做 优点：拉伸臀部好动作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小 要点：屈膝仰卧，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。
3、提臀塑形 双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。
4、动作一：手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。动作二：先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。
5、对于腹部松弛有赘肉的状况，这个动作可以很好地伸展腹部肌肉，让腹部变得紧实匀称。瘦腰 第二式：两腿前侧着地，上半身用两手臂支撑，双手岔开一个肩宽的距离。深呼吸后手臂夹紧肩膀微耸，同时头部尽力向后仰至最大程度，感受到小腹酸痛拉伸时再坚持15秒。这个动作要重复15次。
如何拉伸腰部
1、俯卧异侧起 身体平趴在垫子上，手脚伸直，抬头。利用腰部力量，同时抬起对侧的手和脚，稍作停顿，然后换另一侧。 山羊挺身 身体平趴在器械上，保持自然弯曲，感受到下背部的拉伸（根据个人情况调整弯曲程度），双手交叉放在胸前。
2、侧身肌群拉伸。立直腰部，双脚分开与肩同宽，一只手向上抬起，吸气，另一只手沿同侧裤线慢慢向下，缓缓拉伸抬手侧肌肉，较大限度拉伸侧身肌群，保持2~3秒，边呼气边慢慢还原。两侧交替进行。扭腰。
3、俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。
4、伸展运动：躺在地板上，将双腿弯曲，双脚贴地。然后缓慢地将膝盖转向一侧，保持这个姿势约20秒钟，然后回到初始位置，再转向另一侧。这个动作可以有效地拉伸腰部肌肉，缓解腰部不适。 矫正姿势：坐在椅子上，保持脊柱挺直。
5、- 握住杠铃，手臂伸直在身体前侧。- 保持背部挺直，慢慢弯腰至臀部与地面平行。- 然后慢慢直起，感受腰部肌肉的拉伸和收缩。 哑铃硬拉动作要领：- 站立，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。- 双手握住哑铃，手臂伸直在身体两侧。- 保持背部挺直，慢慢弯腰至臀部与地面平行。
6、屈髋肌群拉伸 单膝跪位，牵伸侧手扶颈后，上身向斜后方进行拉伸，感受肌肉牵伸的感觉，注意收紧腹部，骨盆略微后倾。大腿前群拉伸 牵伸侧膝关节着地，腿呈箭步蹲姿势，手握脚踝，向上提拉小腿，注意腹部收紧，上身挺直，感受髋关节处与大腿前侧肌肉的拉伸感。
瑜伽练腰的动作有哪些
瑜伽中有许多动作对腰部有益，可以帮助增强腰部肌肉，提高柔韧性，缓解腰部疼痛。以下是一些对腰部有好处的瑜伽动作：猫牛式，桥式，三角式，眼镜蛇式，坐姿前弯，仰卧脊柱扭转。猫牛式结合了猫式和牛式两种姿势。它有助于放松脊柱，增加脊椎的灵活性。
瑜伽瘦腰动作一：站立，双脚分开，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝，直至大腿与地面保持平行，保持5秒钟，收回手臂和大腿，回到初始状态。换侧重复进行20次。
后踢腿动作：身体趴在瑜伽垫上，双臂支撑在地板上，一条腿跪在地板上，另一条腿向上伸直，然后向后上方踢腿。每组15-25次，根据个人情况逐渐增加。 高举腿部：平躺在瑜伽垫上，双手抱住头部，双腿并拢向上伸直，与身体成垂直角度。每组15-25次。
骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后；吸气，双手放在两侧髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。
如何拉伸腰部肌肉
1、俯卧异侧起 身体平趴在垫子上，手脚伸直，抬头。利用腰部力量，同时抬起对侧的手和脚，稍作停顿，然后换另一侧。 山羊挺身 身体平趴在器械上，保持自然弯曲，感受到下背部的拉伸（根据个人情况调整弯曲程度），双手交叉放在胸前。
2、背部腰部肌肉锻炼： 单臂哑铃划船：这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。
3、身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。山羊挺身 身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。
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