劈叉下不去怎么办?
我的方法是：先做些简单的热身。然后 拉韧带。人先站直，然后上面的身子弯下，腿一直绷直，使劲够地，然后随着时间的积累、自身的努力，你会慢慢的把头贴在小腿上，并能抱住小腿。这韧带才算拉开。甩腿。
踢腿。扶着东西，每天踢上200～300腿（这你自定，一般专业的都在500以上）尽量让腿能够踢过头，慢慢地筋就开了。劈横叉。找一面平而且够长，也不要有杂物的墙。
练习拉韧带。每天在晚上睡前练习拉韧带比较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压。慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，快压就是快速压腿，疼痛即收。
光靠身体的重力无法压下去了，需要依靠外界的压力。体操舞蹈班上有教练帮助往下压，但如果自己一个人练，就需要找点辅助工具。你可以在墙上装一个舞蹈练习的把杆，在下面劈叉时候，用手抓住头上的把杆用力往下压。如果是练横叉的话，还有劈叉机器你可以购买。用这个机器我横叉可以超过180。
（2）竖叉下压。先做弓步压腿，左右腿各8个8拍。完成后，做竖叉，这时候做到你下不去的那个极限位置后，身体微微下压，压1点又恢复到原位。或是保持在极限位置默数36个数。然后身体后转换另外一只腿在前，再默数36个数。完成后做正面抡腿下劈放松。待放松后如此往复，每天最少3组。
其次呢，你可以在一个很光滑的席子上**是连成一体的，然后压，这样压效果会好很多，以前我也是，怎么压都不下去，后来急了，在席子上一压就下去了。
锻炼臀部肌肉的动作有哪些
弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的**我们臀部收缩。
弹力圈深蹲开合跳 使用弹力圈进行深蹲开合跳，这个动作不仅能提升心肺功能，还能锻炼大腿和臀部肌肉。在下降时，要尽量俯身和屈髋，以增加臀部的张力。跳跃时，试着向前顶胯并夹紧臀部，这样可以最大限度地**臀部收缩。 搁腿箭步蹲 搁腿箭步蹲主要针对大腿股四头肌和臀部肌肉。
如何练出可爱臀部剪刀踢腿踢出提臀平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。
跑步：跑步是一种很好的锻炼臀部肌肉的有氧运动，可以帮助加强臀部肌肉的力量和耐力。 爬楼梯：爬楼梯是一种很有效的锻炼臀部肌肉的运动，可以通过提踵的动作来加强臀部肌肉的收缩和伸展。 深蹲：深蹲是一种能够有效锻炼臀部肌肉的力量训练动作，可以通过下蹲的动作来加强臀部肌肉的收缩力和稳定性。
哪些食物可以瘦腹？什么运动可以提臀**招：悬空蹲坐臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。
肌肉拉伸的动作要领和常见错误(一)
第四个错误是频率不够。有些人只在进行运动前进行一次拉伸，这样效果并不理想。**的做法是每天都要进行适当的拉伸活动，保持肌肉的柔韧性和灵活性。正确的肌肉拉伸动作要领包括选择适当的时间和地点、放松身体、缓慢平稳地进行、保持舒适状态等。
首先我们来上旋肩胛骨，目标是反向移动肩胛骨，不能顺着它已有的方向移动，而是反向移动肩胛骨，拉开紧绷的肌肉。我们的做法就是，用肩部的正面抵住一个物体，墙就很不错，门框也可以，或者是深蹲架。用什么器械不重要，关键是固定你的肩关节，并用力向后拉伸他们。
拉伸动作的常见错误，暑假在家你做对了吗 站姿体前屈 双脚分开与髋同宽，膝关节保持正常的去读弯曲不超伸，腰背收紧俯身向下，腹部去找大腿，静态保持20S。坐姿手臂拉伸 核心收紧，找一条绳子或者毛巾作为辅助，下侧手轻轻向下拉，有拉伸感后静态保持20S。
静态拉伸是最常见的错误热身方式。虽然静态拉伸可以增强肌肉的灵活性，但是千万不要拉伸冷肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂。冷肌肉拉伸肌肉可能会伤害到韧带和肌腱。冷肌肉拉伸也可能造成肌无力，导致肌肉不能正常收缩。跳舞过程中肌肉不能正常收缩很容易给舞者带来伤害。
李菲儿柯基臀上热搜,如何练出好看的柯基臀?
塑造柯基臀的锻炼方法：要拥有柯基臀并非难事，通过针对性的锻炼就能实现。首先，深蹲是不可或缺的，它能有效塑造臀部线条。其次，直推硬拉和罗马尼亚硬拉也是翘臀的良方。此外，臀桥运动也是提高臀部肌肉紧致度的好方法，尤其是俯卧伸髋，每边做60-100次，简单且高效。
开腿做这个动作有助于收臀大肌的外下侧，也就是说如果觉得**外下侧坠，可以将双脚分开到比肩略宽。而并脚并腿做则有助于上提臀部内下侧，通常绝大部分人的情况是要先锻炼外侧，完全练好外侧之后看内侧是否下垂，再考虑做并腿并脚的。
然后再换一条腿进行，膝盖的角度不要改变，慢慢的将两膝往左侧贴地也不朝右转，这两个方法只要选择了其中的一个，每天坚持锻炼就会有柯基臀。当你拥有了这样迷人的身材之后，就算是不想引起别人的注意都难。
肌肉的深度拉伸解剖图有哪些?
肩胛提肌 这块肌肉起始于**颈椎至第四颈椎横突处臀小肌被动拉伸动作，嵌入肩胛上部内侧边缘。功能是拉伸肩胛。斜角肌 斜角肌分三部分分别是：前斜角肌臀小肌被动拉伸动作，中斜角肌和后斜角肌。
指总屈肌拉伸：手指伸展： 保持双手手指交叉臀小肌被动拉伸动作，抬起手直到它们刚好过头顶，掌心向上。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复3次每次30秒。拇指伸肌臀小肌被动拉伸动作的拉伸：拇指弯曲： 紧握拳头迫使拇指在掌指关节处屈曲，同时手腕内收，使指关节朝地面倾斜。
涉及臀小肌被动拉伸动作的肌肉：收肌和腘绳肌 胸肌拉伸 涉及的肌肉：胸肌和背阔肌 骆驼式 涉及的肌肉：腹部和腹部外部斜肌。婴儿式 涉及的肌肉：背阔肌 颈侧肌伸展 涉及的肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌。颈部前部肌肉伸展 参与肌肉：胸锁乳突肌。
揭秘手部肌肉世界：深度解析与拉伸指南 手部及手腕肌群的解剖奥秘/ 手部的力量源泉主要来自深层指总屈肌和浅层指总屈肌，它们分别起源于尺骨中部和肱骨内上侧，负责除拇指外其余手指的屈曲运动。而拇指的屈曲和伸展则分别由拇短屈肌和拇长屈肌掌控，后者还参与手腕的运动。
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