床上瘦腰动作
1、仰卧举臀。动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。俯卧抬肩。动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。
2、最有效的瘦腰动作后仰扭腰跪坐在床上，双手垂于腰侧，利用腰部的力量将上半身向后仰，同时将双臂向后方延伸，当后仰达到极限时，身子向左转动，保持该姿势片刻，然后缓慢将身子向右扭转。反复练习这个动作能使腰部脂肪加速燃烧，还能让腰部更显可爱曲线。
3、有氧运动、无氧运动和抗阻运动都可以瘦腰。有氧运动可以选择跑步、球类运动、游泳等，抗阻运动可以选择侧卧抬腿、不扭腰转体、仰卧抬臀、仰卧起坐、卷腹、深蹲等。侧卧抬腿动作要领：仰卧在床上，然后将身体侧卧，用左右撑住头部。
躺在沙发上如何轻松高效的锻炼?
1、利用一个小沙发躺着就可以做的健身动作，把手撑在地面上双腿躺着就可以做的健身动作的地方悬空躺着就可以做的健身动作，身体放在沙发上。然后双腿绷直向上面一直抬同时臀部提升。尽可能的抬到我们能做到的最大范围。这个动作主要可以把我们的臀部向上提拉同时可以锻炼到我们的腿。三头肌加强 首先半蹲在沙发前面，双手保持一定的距离向后撑。
2、在第五个动作中，半躺在沙发椅座上，做脚踏车运动，强化大腿肌肉，为紧身裤后的线条加分。第六个动作是俯身撑在沙发，保持45度，做伏地挺身，双脚并拢，背部充分拉伸，重复20次，塑造背部线条。第七个动作要求上身平躺，屈膝夹抱枕，利用腹部和臀部的力量抬起身体，重复20次，打造浑翘臀部。
3、抬腿训练：坐在沙发上，双脚平放在地面上。然后抬起一条腿，保持5秒钟，放下。切换另一条腿，重复10次。腰部训练：坐在沙发上，将双脚平放在地面上。然后用手抱住膝盖，缓慢抬起双脚和膝盖，向胸部靠近，同时保持呼吸平稳。保持5秒钟，再缓慢放下，重复10次。
4、懒人沙发瘦身操，轻松塑造理想身材。首先，试试单脚蹲踞操：站立在沙发侧面，保持上半身直立，用一只脚踩住沙发，双脚与肩同宽，膝盖微屈，做90度的上下摆动，每只脚轮流20次，燃烧多余脂肪。接着，双脚踩踏操，舒适躺在沙发椅座，模拟骑脚踏车的动作，利用大腿肌肉运动，让紧身裤下的线条更具魅力。
5、再就是双手放在沙发上做窄距俯卧撑，可以锻炼三头的同时，也可以锻炼胸肌的中缝，如果有点胸肌的话，这个动作可以让躺着就可以做的健身动作你胸中间的缝更加的明显好看。第二个就是肩部，整个膝盖以下的小腿全部搁在沙发上，上半身全部伸出去，然后双手撑地，手尽量往前伸一点，锻炼三角肌前束。
躺着瘦身的动作
还在床上挣扎躺着就可以做的健身动作的时候躺着就可以做的健身动作，躺着就可以做的健身动作我们可以来个床上翻翻身。首先躺着就可以做的健身动作，要侧躺着躺着就可以做的健身动作，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。
身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，**有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。MM们可要坚持哦！金鱼摆尾 这个动作对竖脊肌的 *** 很有效。
抱腿躯体，仰卧在平板的床面上。身体放平，后背保持挺直。收紧腹部和臀部，调整呼吸。双腿弯曲，双手抱住弯曲的双腿，然后上半身向弯曲的双腿靠近，成抱腿躯体的动作形态。返回到仰卧姿势后在进行下一次的抱腿躯体伸展。
躺着减肥运动
身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，**有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。
躺着做什么运动最能减肥 动作一 平躺在床上，双腿屈膝稍微与肩同宽，由臀部发力带起腹部，使大腿与身体呈直线，当臀部抬起时呼气、臀部落下时吸气，注意停顿1-2秒。12-15次为一组，做4-6组即可。
自行车运动：平躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。交替进行，左手肘靠近右膝盖。这个动作可以有效地锻炼腹部。 船长的座椅运动：站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。
抱腿躯体，仰卧在平板的床面上。身体放平，后背保持挺直。收紧腹部和臀部，调整呼吸。双腿弯曲，双手抱住弯曲的双腿，然后上半身向弯曲的双腿靠近，成抱腿躯体的动作形态。返回到仰卧姿势后在进行下一次的抱腿躯体伸展。
美人鱼式瑜。伽身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，**有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。床上常翻身。还在床上挣扎的时候，我们可以来个床上翻翻身。
瑜伽躺着体式有哪些
1、瑜伽仰卧体式有以下几种躺着就可以做的健身动作： 仰卧束角式 仰卧在地面上躺着就可以做的健身动作，双腿弯曲并拢躺着就可以做的健身动作，双脚脚掌相对贴地。双手可放在身体两侧或胸前合十。此体式有助于放松身心，缓解压力和紧张情绪。对于改善腿部血液循环和舒缓背痛也有很好的效果。 仰卧单腿抬高式 在仰卧的基础上，一条腿向上抬起，双手可抓住抬起的脚或小腿。
2、胎儿式睡姿 胎儿式睡姿模仿躺着就可以做的健身动作了胎儿在母体内的状态，具有很好的放松效果。练习时，身体平躺或侧躺，双臂弯曲并贴近身体，双腿弯曲靠近腹部。这种姿势能让人感到安全和放松，有助于舒缓压力并促进深度睡眠。睡鼠式睡姿这是一种特殊睡姿结合了不同瑜伽姿势的特点而成的新体式，兼具伸展与放松效果。
3、平躺屈膝，双腿微微分开略与肩同宽，双脚脚底板踩实地面（或床上），双手扶大腿、用腹肌发力将上半身尽量靠近大腿方向，有点像是仰卧起坐，可以感受到腹部发力的感觉，要注意的是上半身起来时呼气、下落时吸气。12-15次为一组，做1-2组即可。
躺着就能瘦小肚子的收腹操,可以说说怎么做吗?
1、动作一，静态臀桥。抬起**，肚子收紧，身体和大腿要在同一条直线上，小腿和床是垂直的。动作二，动态臀桥。**不要玩手机，手肘靠近身体，吸气，抬高大腿、臀部和下背部，呼气，缓缓将脊柱一节一节落下，注意，不要猛地发力去顶肚子。动作三，骑自行车。
2、脂肪型的小肚子通过正常的运动可以迅速减掉，比如跑步、腰部运动等；肌肉型的小肚子是因为腹部的肌肉松弛导致的，需要针对腹部肌肉训练提升它的力度，从而达到减腹的效果；骨盆前倾则需要做一些特定的动作来纠正前倾的骨盆，恢复平坦小腹的视觉效果。
3、产后产妇要适度运动，做一些产后恢复操，但是宝妈要根据自身实际情况，量力而行，不要做特别剧烈，或者动作幅度特别大的运动。适度运动，不仅有利于身体恢复还有利于身材的恢复。 总的来说，干什么事都不是一蹴而就的，要有恒心，坚持下来，我相信这样下去半年左右，基本就能瘦下来了，拥有一个好身材。
4、对于腰部得赘肉来说，前期可能做不来V字转体等运动，个人建议的动作就是仰卧抬腿画圈运动了，以及4-5组的开合跳每组1分钟左右。
5、澳大利亚的研究人员开展了一项临床试验，研究快速减肥和慢速减肥后体重反弹的情况，结果发现，两种方式的长期效果竟然是相当的，正确暴瘦减肥方法是什么？是增加身体的HICIBI智能生物酶减脂的含量，加速个人新陈代谢率，提高分解脂肪的效率，这样我们女生就不会只是喊着要减肥了。
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