拉伸动作
搜索答案 我要提问 学会这8个拉伸动作健身后拉伸动作站着，高效瘦身不粗腿。 我来答 首页 用户 认证用户 视频作者 帮帮团 认证团队 合伙人 企业 媒体 政府 其健身后拉伸动作站着他组织 商城 法律 手机答题 我健身后拉伸动作站着的 学会这8个拉伸动作健身后拉伸动作站着，高效瘦身不粗腿。
②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。关键点：要有意识地把力量集中在膝盖上。拉伸手臂肌肉 左右各15秒，做两次 ①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。
俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。
抱臂体转。这个也是搏击以及其他项目的通用热身运动。双脚打开肩膀的宽度，以向左转为例，左臂夹住右臂向左转，反之亦然。那这个动作可以很好的拉伸腰背部肌肉，是很实用的上身热身运动。弯腰抱腿。主要拉伸腰部及腿后面的肌腱。双腿竖直并拢，向下弯腰，双手环抱双腿，收下颌面部尽量靠近腿部。
个跑步后的拉伸动作 拉伸小腿 双手撑墙并保持后脚跟着地，把腿绷直，感受小腿被拉伸，保持20秒后换另一条腿重复。拉伸大腿前侧四头肌 一手扶墙单脚站立，另一只手抓住脚腕或脚面向后扳。感受大腿前面的拉伸感，保持20秒后换腿重复。注意：拉伸的时候膝盖不要向外翻，此动作也适合趴着或侧躺着做。
健身前后如何进行拉伸更加科学?
上背部伸展健身后拉伸动作站着：手指交扣健身后拉伸动作站着，掌心向外健身后拉伸动作站着，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。阔背肌伸展：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。胸大肌伸展：站立在稳定的直立支撑物旁。
以下是一些建议：热身：在开始拉伸之前，先进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、跳绳或动态伸展。这有助于提高心率，增加血流，为拉伸做好准备。静态拉伸：在热身后进行静态拉伸，保持每个伸展动作15-30秒。
保持站立姿势，双脚与肩同宽，手指搭在肩膀上，手臂向前方环绕，尽量扩大环绕的圈子。在保持正常呼吸的同时，感受肩部的拉伸感，并控制环绕的速度，保持均匀的速度，避免过快或过慢。 肩膀向右环绕 与向前环绕类似，但这次是将手臂向后方环绕，以同样的方式进行，确保动作的连贯性和控制。
健身后应该做哪些拉伸动作?
肩部向前环绕 保持站立姿势，双脚与肩同宽，手指搭在肩膀上，手臂向前方环绕，尽量扩大环绕的圈子。在保持正常呼吸的同时，感受肩部的拉伸感，并控制环绕的速度，保持均匀的速度，避免过快或过慢。
肩部舒展这个动作简单却功效显著，尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是：双脚微屈站立，左臂过肩，右手轻扶左手肘，让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸，两侧轮流进行。 髂胫束放松大腿外侧的髂胫束，是许多运动后的焦点。站立时，将一腿跨过另一腿，同时将手臂高举保持平衡，交替进行。
力量健身后的5个必做拉伸动作 臂部拉伸：站立或坐下，将一只手臂从背后伸向上方，另一只手臂从下方伸向上方，两只手尽量靠近并互相握住。保持15-30秒，然后换手重复。 胸部拉伸：站立直立，将双手交叉放在胸前，尽量向后伸展，感受胸部的舒展。保持15-30秒。
肩胛伸展：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。髂胫束伸展：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。
健身后拉伸方法：肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。
健身完怎么拉伸
肩部舒展这个动作简单却功效显著，尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是：双脚微屈站立，左臂过肩，右手轻扶左手肘，让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸，两侧轮流进行。 髂胫束放松大腿外侧的髂胫束，是许多运动后的焦点。站立时，将一腿跨过另一腿，同时将手臂高举保持平衡，交替进行。
保持站立姿势，双脚与肩同宽，手指搭在肩膀上，手臂向前方环绕，尽量扩大环绕的圈子。在保持正常呼吸的同时，感受肩部的拉伸感，并控制环绕的速度，保持均匀的速度，避免过快或过慢。 肩膀向右环绕 与向前环绕类似，但这次是将手臂向后方环绕，以同样的方式进行，确保动作的连贯性和控制。
在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。
肩部向前环绕 身体保持站立的姿势，双脚打开幅度需与肩同宽，手指搭在肩膀上，胳膊像肩膀前方打圈环绕，圈越大越好。保持正常呼吸，肩部会有拉伸感，控制环绕速度，保持匀速，切勿太快或太慢。肩膀向右环绕 此步与肩膀向前环绕相同，区别就是隔壁像肩膀后方打圈环绕，其它事项相同。
健身后拉伸方法：肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。
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