如何锻炼才能增加肩宽
推举：这个动作可以锻炼到三角肌的前束、中束和后束。做法是坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，将哑铃以弧线推至最高点，稍作停顿，然后缓慢控制哑铃按原路线（弧线）降回原位。 侧平举：这个动作主要针对三角肌的中束。
哑铃推举和侧平举是肩部训练的核心动作。推举动作能够**三角肌的整体生长，而哑铃侧平举则专注于发展侧束，增加肩宽并提升视觉冲击力。 宽阔的肩膀加上纤细的腰部，可以使上半身形成优雅的“V”形线条。 使用金字塔训练法来**三角肌侧束。
挺举：挺举是一项重量举重的动作，运动员使用稍宽于肩宽的握距，慢慢提起杠铃，当杠铃横过膝盖时，全身用力猛拉杠铃至颈前，然后迅速将杠铃推起至头顶，并伸直手臂，最后稳稳站立。挺举是举重比赛中的一项重要动作，需要综合发展力量、速度和技巧。
肩部肌肉可以通过哑铃练习，哑铃上举练习三角肌前束，侧举练习中束，俯身侧举练习后束，把三角肌所有部分都练厚实了，会显得肩部很宽很有力量。
卧推可以加强肌肉的发展，这可能会在一定程度上增加你的肩宽感。然而，卧推主要锻炼胸肌和三头肌，对于直接增加肩膀宽度的效果有限。要有效地增加肩宽，你可能需要结合其他训练以重点锻炼肩部肌肉，如侧平举、推举等。同时，遗传因素也对肩宽有影响，因此每个的结果可能会有所不同。
如果说一个人很瘦弱，想要通过健身增肌的方式让自己看起来强壮一点，那么他最先应该锻炼的是哪一块肌肉呢？我觉得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的训练。但是这三者要再分一次重要先后性的话，我个人觉得还是肩部可以放在首位。
怎么练出强壮手臂?有哪6个动作,让你练出强壮的麒麟臂?
绳索下拉是锻炼肱三头的最常见的动作，无论是针对力量增长的训练方法，还是针对肌肉生长的训练方法，这个动作都可以完美的迎合需求。而且，在练完肱二头之后再使用这个动作进行肱三头的训练，可以快速的让我们的肌肉进入状态，不需要额外的预热动作，可以节省大量的时间。
有6个动作是我们一定要学习的，只要掌握这6个动作，我们就能够使自己的手臂肌肉和肩部肌肉成长的更加快速，并且也能够让自己拥有完美的体态。
坚持跑步 其实有很多人会问，跑步臂膀的练习有什么直接的联系吗？其实，是有直接的联系呢双腿都属于四肢，四肢的各个神经是相互连接的。如果跑步的话，不仅会使自己小腿的肌肉更加发达了，也会对自己整个人的精气神儿有所上升，也会有利于我们对麒麟臂的练习。
哑铃弯举。哑铃弯举比起杠铃弯举有着更好的平衡性，如果一个手臂肌肉相对较大，可以针对薄弱的一个手臂进行哑铃玩具，从而达到形体上的一致和美观 坐姿杠铃弯举。
平时多练习杠铃深蹲，杠铃负重硬拉，杠铃卧推，杠铃上斜侧平举，杠铃飞鸟，哑铃侧平举，哑铃举重等动作。
曲杆怎么握
1、在平时生活中曲杆的握法有两种比较大的方面的介绍，有宽握和窄握的这两种方式，一般在生活中关于窄握的方式可能会更加的受用一点，在进行曲杆的握法的时候可以先去选择窄握的方式进行锻炼。
2、当使用曲杆时，握杆的双掌不平行，有一定角度，虽然这样握肱二头肌并不是收缩**的，但这样握杆比较舒服，不易对手腕产生过大压力。
3、体验不同：弯杆的握持姿势会让手腕更舒服。手腕受伤可能是由于不正确使用直杠铃。运动姿势不同：直杠铃练习胸大肌仰卧推和三角肌肩推。弯曲杠铃可以锻炼肱三头肌训练杠铃手臂的屈伸。应用不同：直杆杠铃应用更广泛，可用于练习身体各部位，特别是重磅运动。
4、事实上，使用曲杠和对握姿只是使你的手腕比较舒适。通过我们的实验结果进一步证实，在立姿弯举过程中，曲杠并不能比直杠提供更多的力量增长机会。
5、通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。斜躺哑铃弯举 将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。反向手腕弯举 通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。
6、动作要领：双手抓住曲杆杠铃，放在大腿前。保持上臂靠近身体。充分弯曲双臂，并把杠铃 朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。
练三头肌最有效的动作
第首先是站姿哑铃臂曲伸曲杆哑铃健身动作，将哑铃深深举过头顶，上下轻轻摆动，有利于减轻手臂曲杆哑铃健身动作的负重，也可以促成肌肉曲杆哑铃健身动作的生长。第接下来一个方法，引体向上哑铃法，将哑铃举过头顶，有利于肌肉的用力，而且对手臂的压力不会太大。
坐姿哑铃推举。在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼，练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确，也不要推得太过，推举的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，这样你有可能就是练到三头肌了。单臂绳索侧平举。
仰卧推举，这个动作大家可能都认为是练习我们的胸部肌肉的。但是它对于我们三头肌的练习也是非常高效的。在锻炼时注意我们在握住杠铃时是和肩部同宽的，然后杠铃推举的开始部位是在我们的胸部上方。推举下来时要能接近触碰到胸部，但没有很全面的接触到。锻炼时保持背部直挺，脚是放在地上稳定身体平衡。
可以用哑铃、杠铃，也可以用身体的自重等等很多练习动作。用哑铃锻炼肱三头肌：坐姿双手哑铃劲后臂屈伸，坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸，俯姿单臂哑铃臂屈伸。用杠铃锻炼肱三头肌：仰卧杠铃劲后臂屈伸，单臂哑铃劲后臂屈伸，俯姿单臂哑铃臂屈伸。
自重凳双臂交替屈伸：它是一个备受人们喜爱的训练肱三头肌的经典动作。（1）动作姿势：身体呈仰卧状，双臂支撑在背后的凳子上，双脚向下伸直，双脚保持并拢，身体保持平衡，背部肌肉收紧。支撑双臂打直。
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