怎么练杠铃
1、杠铃卧推练习：作为锻炼胸肌的最简单最基础也最有效的方法，传统的杠铃卧推受到很多健身爱好者的青睐。这个动作也比较简单，首先训练者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行于地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。
2、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。
3、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。
小杠铃的正确锻炼方法
1、杠铃的正确锻炼方法是：双脚前后站姿，腹部收紧，膝盖微弯，双手握杠把，向上拉起杠铃，拉到胸下方，再慢慢放下。杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。
2、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。
3、俯身杠铃划船 针对其他肌肉群的训练，但需要注意的是：它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃，背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。开始时，双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖，抬起头。 弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行，但又不能完全平行于地板。双手向下将杠铃下放至胸前。
4、杠铃上斜卧推：这个动作能够帮助大家锻炼胸大肌，同时还能让我们胸部的肌肉线条打造的更加完美一些，线条好看，其实也是胸部肌肉的组成之一。在上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，等到回到原位的时候，也要呼气。
杠铃训练动作大全
深蹲。这是杠铃锻炼的经典动作之一。深蹲主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉新人练杠铃动作，有助于提高腿部力量和全身力量。进行深蹲时，将杠铃置于背后或胸前，然后进行下蹲和站起的动作。 卧推。卧推是锻炼上肢和胸部肌肉的重要方法。分为平板卧推和斜板卧推两种。
深蹲 深蹲是杠铃训练中的基础动作之一。通过深蹲，可以有效地锻炼到大腿肌肉和臀部肌肉。深蹲分为自由深蹲和斜卧深蹲两种形式，可以根据个人需求选择合适的动作。硬拉 硬拉是一种全身性的训练动作，主要锻炼背部、臀部和大腿后侧的肌肉。通过杠铃硬拉，可以有效地增强这些部位的肌肉力量和耐力。
杠铃屈腿硬拉 锻炼部位：竖脊肌、臀大肌 动作要领：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
负重体侧屈伸直立姿势，肩负杠铃，两手扶杠铃片新人练杠铃动作；然后身体以腰为轴，向左右两侧做弯曲与伸直动作。这个练习主要发展腰部肌群力量。练习时，可以每组做15～20次，做4组。做体侧屈伸时，身体不能转动，动作节奏稍慢。
使用杠铃锻炼胸肌的方法多样，以下是三个常用的动作：平板卧推 进行平板卧推时，应仰卧于窄凳上，保持肩胛骨固定，双肩放松。开始时，双手持杠推举，注意调整杠铃重量，避免过重导致受伤。旁边**有同伴协助，确保安全。上斜杠铃卧推 这个动作与平板卧推类似，需仰卧于上斜凳上。
杠铃上斜卧推：这个动作能够帮助大家锻炼胸大肌，同时还能让我们胸部的肌肉线条打造的更加完美一些，线条好看，其实也是胸部肌肉的组成之一。在上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，等到回到原位的时候，也要呼气。
如何使用杠铃健身
1、肩部练习：负重：男5公斤女1公斤 ，双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。
2、两脚开立，两手正握杠铃，握距同肩宽，两臂伸直，上体前屈；然后两直臂用力，同时伸髋、展体将杠铃由地上拉起至身体挺直。这个练习主要发展腰背肌群的力量。练习时，每组可以做6～8次，做4组。以后可以逐渐增加杠铃重量。
3、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。
4、健身杠铃正确方法杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动，能够锻炼全身多块肌肉，硬拉是指通过上肢拉起杠铃，主要能锻炼上半身的肌肉，卧推是指身体平躺或者半躺，靠胸背部发力，主要锻炼胸肌及附近肌群。
5、可以通过站姿、坐姿等方式来保持身体稳定。控制呼吸：在举杠铃时，需要控制好呼吸，这样才能更好地发力。可以通过深呼吸、缓慢呼气等方式来控制呼吸。用力收缩肌肉：在举杠铃时，需要用力收缩肌肉，这样才能更好地发力。可以通过弯曲膝盖、挺胸等方式来帮助收缩肌肉。
6、三角肌：（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
杠铃力量训练动作技巧
1、杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立新人练杠铃动作，膝关节会压力过大。小贴士：练习者可以使用手腕帮带或者杠铃挂钩来辅助抓杠。坐姿杠铃扭转 锻炼部位：腹外斜肌 动作要领：坐在哑铃长凳的一端新人练杠铃动作，将杠铃放在大腿上部。两脚分开与肩同宽。
2、负重体侧屈伸直立姿势，肩负杠铃，两手扶杠铃片；然后身体以腰为轴，向左右两侧做弯曲与伸直动作。这个练习主要发展腰部肌群力量。练习时，可以每组做15～20次，做4组。做体侧屈伸时，身体不能转动，动作节奏稍慢。
3、站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
4、杠铃卧推练习：作为锻炼胸肌的最简单最基础也最有效的方法，传统的杠铃卧推受到很多健身爱好者的青睐。这个动作也比较简单，首先训练者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行于地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。
5、杠铃锻炼方法主要有以下几种： 深蹲。这是杠铃锻炼的经典动作之一。深蹲主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，有助于提高腿部力量和全身力量。进行深蹲时，将杠铃置于背后或胸前，然后进行下蹲和站起的动作。 卧推。卧推是锻炼上肢和胸部肌肉的重要方法。分为平板卧推和斜板卧推两种。
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