深蹲时伤到腰了怎么办?
深蹲后出现腰疼的话，可以采取如下的措施来恢复：建议患者在近期要平卧硬板床休息，所谓硬板床指的是在光的床板上铺上2-3层被褥就足够，或者选比较硬的床垫。在睡硬板床的时候，患者还可以在腰部垫小枕头，保持腰部过伸位。
如果深蹲后腰椎疼痛，主要可以采用以下几种方法处理：卧床休息：使腰椎减轻负重，避免不良**，可以作为其它治疗的基础，一般需要卧床休息2-3日。药物治疗：口服洛索洛芬钠，并且外用复方南星止痛膏，能够迅速减轻腰椎疼痛的临床症状，一般连续服用1-2日效果较好。
停止运动。深蹲时或者深蹲后发现腰疼，要立即停止运动，不要硬着头皮坚持，勉强自己完成运动，以免造成更大的伤害。热敷患处。24小时后可以用热毛巾热敷腰部，帮助促进局部血液循环，帮助于腰部恢复。服用药物：可以服用活血止痛的药物治疗。
应该先看骨科，看看腰椎有没有问题 如果医院比较大，科室划分细的话 可以去脊柱外科就诊，腰椎受伤要卧硬板床休息。
出现这种情况以后，卧床休息，避免剧烈活动，避免受凉，避免长时间的弯腰活动，坐的时候要注意坐姿。如果疼痛比较剧烈，可以给予腰部的热敷，以及适当的**、针灸的方法，缓解深蹲的时候腰部疼痛的症状，或者可以口服非甾体类的消炎镇痛药物缓解症状。
女生在家做的力量训练
1、自重深蹲：站直，双脚与肩同宽。收紧腹部，**向后坐，下蹲。 利用椅子锻炼手臂：选择一把椅子，动作在做的时候，往下时，让上手臂与地板成水平之后，即可透过手的力量将身体推向上。一组做12-15下，一次做三组。可以根据自己的情况选择脚的姿势，如弯曲着地或伸直着地，增加难度。
2、哪些力量训练适合女生在家做？ 徒手深蹲：双脚分开，与肩同宽。缓慢下降臀部，确保双膝不超过脚尖，保持躯干紧绷。背部保持挺直，不要驼背。臀部向后坐，仿佛坐在隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。 跪姿后抬腿：上半身用双臂支撑，手肘微曲。下肢屈膝，双膝着地。
3、徒手深蹲：站立，双脚与肩同宽。缓慢下蹲，确保膝盖不超过脚尖，保持躯干挺直。大腿与地面平行或更低。背部保持直立，避免驼背。臀部向后移动，仿佛坐在无形的椅子上，然后慢慢站起。 跪姿后抬腿：膝盖着地，双手支撑垫子，保持身体核心稳定。
4、通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。
5、倒立体式：宿舍里就可以练习，不需要杠铃等器械，借助墙壁发力，就可以有效锻炼臂力，倒立时需要注意安全，臀部下压。这个动作经常做，臂力提升神速。
过顶深蹲动作要领
过顶深蹲是一种锻炼下肢力量和平衡性的运动。以下是标准动作示范：直立站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。足踝复合体处在中立位（可以采用光脚，以便更好地观察足踝复合体）高举上臂直至过头，肘部完全伸直。上臂应高举在躯干两侧。慢慢下蹲到大约椅子高度，然后回到起始姿势。
站立姿势：双脚与肩同宽，脚稍微外展，保持身体直立。下蹲过程：开始时，先放低髋关节，向后伸臀，然后屈膝下蹲，使臀部尽量接近地面。同时，保持背部挺直，注意不要前倾或弯曲腰部。下蹲过程中，大腿与地面平行是标准的深蹲。
过顶深蹲：杠铃应举过头顶。与前面几种深蹲相比，过顶深蹲的难度要高很多，你需要先用轻重量反复练习才能达到过顶深监需要的体能。正确的握距是宽握杠铃，全程收紧你的背部肌肉，膝盖要张开而且朝外，臀部要向后翘。过顶深蹲对核心力量要求很高，如果你的水平还没有达到，请不要轻易增加重量。
在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。
过顶深蹲如何做比较标准?
过顶深蹲是一种锻炼下肢力量和平衡性的运动。以下是标准动作示范：直立站立练过顶深蹲动作变形，双脚分开与肩同宽练过顶深蹲动作变形，脚尖向前。足踝复合体处在中立位（可以采用光脚，以便更好地观察足踝复合体）高举上臂直至过头，肘部完全伸直。上臂应高举在躯干两侧。慢慢下蹲到大约椅子高度，然后回到起始姿势。
站立姿势：双脚与肩同宽，脚稍微外展，保持身体直立。下蹲过程：开始时，先放低髋关节，向后伸臀，然后屈膝下蹲，使臀部尽量接近地面。同时，保持背部挺直，注意不要前倾或弯曲腰部。下蹲过程中，大腿与地面平行是标准的深蹲。
过顶深蹲可以说是一个简单粗暴的动作，因为通过这个动作别人可以对个案全身进行一个基本的评估。首先要看正面个案是怎么做的，如果说在开始深蹲的时候，个案身体出现偏离中线轨迹，那就说明个案的平衡力比较差，协调人力和肌肉能力也比较差。
蹲的30种变化,丰富你的动作库
1、交错蹲 交错蹲作为非对称训练，强调单侧发力，增加踝关节灵活性。调整站距，后脚脚后跟离地，保持重心前脚。1单腿蹲 单腿蹲纠正身体不平衡，独立训练每一侧。增加负重，提高关节稳定性。1箱式蹲 箱式蹲改善蹲姿，强化臀大肌和腘绳肌。选择合适高度的箱子，维持正确姿势下蹲。
2、减肥瘦身下蹲运动还可消耗脂肪，因此，它也是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、腿部减肥。润滑关节蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼，对膝关节和髋关节尤其适用。促进气血运行从中医的角度来看，下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。
3、从空中飞跃的跳跃、稳健有力的蹲姿，到持枪的决绝与跑步的轻盈，无论男女，各种动态画面一应俱全。每一幅图都像一个故事，讲述着身体的动作语言。想要在速写领域站稳脚跟？那就立刻跟随这1000个生动实例，沉浸式练习，一步步扎实你的基础。
4、“乞丐蹲”就是像乞丐一样蹲着，双臂抱膝蹲下，腰部、背部、头部保持垂直，尽量在一条直线上，蹲得越低越好，但是**不能挨着地面。“乞丐蹲”要在饭后进行，靠墙，然后向下蹲，背部要紧紧靠住墙壁，两腿自然分开，双臂抱腿，或者是双手交合，放在膝盖上，**尽量压在小腿上，维持15分钟左右。
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