练背划船中**用的T杠划船,应该怎么做?
做T杠划船并不需要身体有很大的幅度变化，其实他做的好与坏，与背划船动作训练我们的肩胛关系非常密切，越是身体晃动的厉害，就说明越没有**到上面那些肌肉，所以要在身体稳定的情况下去收缩肌肉。
做T杠划船的时候，一定要注意上肢的姿势，要略微的俯身前倾，这样才能让下背部受力，然后固定好两角脚的位置，眼睛应平行不要抬头，开始的时候应该选重量轻一点的，慢慢习惯了再加重量。
单手哑铃划船 这个动作可以加强背划船动作训练你对背部肌肉的掌控力，你还可以通过上身姿势的改变来完成不一样的训练目标，且这个动作能很好的应对肌肉失衡问题。但对于初学者来说，这个动作有一定的难度，很难标准的完成动作。
只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。
双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。动作要求：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。杠铃沿着大腿拉向自己的小腹 拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。
背部训练时,划船类动作该如何正确训练?
1、一般来说我们都会选择支撑在长凳上来进行动作，但实际上这个动作会让你的身体处在一个容易受伤的状态，尤其是对于你的鼠蹊部来说，这个动作会让其过度的伸展，甚至导致氙气。
2、**点，把哑铃俯身划船放在训练中期。很多人在练背肌的时候是完全按照自己的意愿随意安排动作的。有的时候会把哑铃俯身划船安排在训练的**个动作。我们在练背的时候，除开热身训练，应该把哑铃俯身划船放在训练的中期或者后期。因为哑铃俯身划船的特点导致，我们没有办法使用很大的重量进行锻炼。
3、当哑铃达到最顶端时候，要让我们肩胛夹起，回放时慢慢打开肩胛骨。杠铃路径可不能随意的画圈，正确的方式，应该是和地面垂直的路径线。杠铃划船不仅动作简单，还可以增加我们背肌的力量，要正确的运用这个动作，如果没有遵循上面的规范，可能会造成不好影响，让我们的背部更难看，甚至受伤。
4、做法就是横跨在T杠上方，用你的双腿稍微弯曲来支撑住身体，接着双手牢牢抓住两侧的把手，再接着将其提拉起来，上半身略微的向前倾斜，让重心能够稳定在骨盆的位置，再进行划船的动作。
5、双臂哑铃划船：同时使用两条手臂做哑铃划船动作。基本动作是这样：两手各持一只重量合适(可以连续做15-20次)的哑铃，然后俯身(弯腰，上身与地面接近平行)，膝部微微弯曲，双臂自然下垂，此为初始动作。
背阔肌的王牌训练动作——杠铃划船
杠铃划船锻炼背部肌肉。在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会**到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是**的训练动作之一。
目标肌肉背划船动作训练：背阔肌。训练目的：提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。器械名称：杠铃，哑铃。动作名称：杠铃（哑铃）俯身划船。
自己如果一次不能够做5个引体向上的话，那么其实引体向上给我们带来的训练效果，就会比较差背划船动作训练了，因为自己的背阔肌并不能受到一个很好的**。
首先我们来讲一下这个过程，当我们用力摇摆杠铃的时候，它能够尽可能的碰触到背划船动作训练你的下胸部，然后你的身材自然的也会像V字型靠拢，让我们的身形更魁梧。不仅如此，它还会锻炼到很多背部小肌群，比如斜方肌啊，或者是背阔肌等等。
双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。杠铃沿着大腿拉向自己的小腹 拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。“T”杠俯身杠铃划船：主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。
背阔肌练不好,是因为没掌握好哪个动作呢?
1、错误一：没有用手肘拉 **个常见错误就是，没有用手肘来拉动哑铃，而是用胳膊的力将哑铃拉起来的，这样就不是在划船了，就变成了手臂训练。犯这个错误的明显特征，就是手肘几乎没怎么动，就更别提越过背部了。
2、推荐的背部训练组合包括：竖直拉（肩内收）、水平拉（肩伸）和单侧拉，这些动作能有针对性地**背阔肌。在选择动作时，记得考虑重量、训练频率和休息，这样你的背部肌肉才能得到全面且有效的提升。硬拉作为一项全面的背部训练，应在你的训练计划中适时加入，但一定要注意技术的掌握和安全。
3、引体向上 通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌**的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
4、如何锻炼背阔肌？下面我们推荐4个动作，让你更好的激活背阔肌。**个动作：俯身单臂划船 目标训练肌肉：背阔肌中部 俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。
5、其实我们只要做背阔肌功能的动作，背阔肌多多少少都会发力，发力少是因为我们没有主观的意识去让背部发力，所以导致没有感觉，这是肌肉募集能力的问题，不过经过长期的训练是可以变得越来越好的，不要因为找不到发力感而选择放弃背部训练。
6、如果仅仅依靠引体向上，前期会有一定效果，身体一旦适应，很难继续增加背阔肌厚度。 具体的训练动作 这里推荐4个动作，分别为：高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船、坐姿划船。①高位下拉 调整好重量，双手握住横杆，屈膝坐下。收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉动横杆。
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