瑜伽体式库|三角伸展式
三角伸展式
山式站立此纤笑
吸气，迈开（竖罩或跳开）双腿（90-105厘米）。手臂平举与肩在一条直线并平行于地面，掌心朝下。
左脚跟向外45°，右脚跟内扣45°，踩住右脚跟让右脚掌抬起外展45°，双腿伸直。
呼气，躯干向右侧屈，右手放在右脚外侧（如果在侧屈过程大腿后侧股薄肌拉伸感较强烈，右手放在小腿或者瑜伽砖上都是可行的方案）。
双肩远离耳朵，左手臂向天花板伸展，躯干伸展向头顶，视线向上看左指尖。
保持30秒，吸气，稳定躯干，缓慢直立身体，还原山式站立。
做另外一侧练习。
大腿肌肉收紧，髌骨上提。
左腿后侧，髋部，胸腔后部需保持在同一平面上。
内收肩胛骨，扩展胸部。
脚趾伸展平铺地面。
右侧脚踝、膝盖，大腿中部在一条直线上（意味着髌骨对准第二、第三脚趾）。
在练习三角伸展式中，容易人为的造成一个脊柱侧弯的状态，那么学习髋关节的外旋和屈曲在三角伸展式中显得尤为重要。 如果无法做到大腿外旋，那么需要先学习四肢侧伸展式来提高大腿的外旋能力。
如果在转头向上看手指的时候， 颈椎疼痛，那么不要转头，视线看脚趾或者看前方。
这个体式改善腿部曲线，缓解背部和颈部疼痛，增强腿部肌肉，增强腿部森含柔韧性。
三角式瑜伽动作讲解
1、双脚分开两倍半肩宽，右脚外旋90°，右腿随之外旋，膝盖对准脚尖，左脚微内收15°，右脚跟对准左脚足弓中心，双腿肌肉收紧上提，宽蔽髋关节摆正，身体面笑猜向正前。
2、吸气，两手臂侧平举，掌心向下瑜伽直三角体式；呼气腹部内收，以右侧大腿根部为折点，骨盆带动脊柱向右下方弯曲，右手轻搭于右腿，左臂伸直向上。
3、臀部向前，上身向后，整个身体保持同一平面，膝关节不要超伸，双腿肌肉收紧上提。
4、扭转头部，眼睛看向左手指尖延伸瑜伽直三角体式的方向，保持均匀顺畅的呼吸。
5、收回步骤如下，呼气低头，眼慎升州晴看向右脚瑜伽直三角体式；吸气，收紧腹部，双腿用力，手臂带动上身立直，面部回正瑜伽直三角体式；呼气，双臂回落。
瑜伽三角伸展式动作要领
1、三角伸展式在瑜伽的姿势里，是具有非常典型意义的一个姿势。
2、在艾扬格瑜伽中，三角伸展式位列初阶入门**课。
3、在阿斯汤伽瑜伽初级系列中，有很多不对称站立体式，三角伸展式列在首位。
4、三角好棚颤伸展式为希瓦南达瑜伽12个主要体式之一。
5、三角伸展式为比克拉姆瑜伽26个基础动作之一。
6、山式站姿。所有站姿的起势都从山式开始。
7、随着呼气，走或者轻轻地跳开三脚半到四脚宽，来到海星式。
8、脚的距离是一个经验的问题。多练习才会有经验。
9、如果你的脚太开，脚外侧的能量会流失。
10、如果太窄，你腿内侧的能量会消失。
11、如果你站立的姿势太宽，就不能很好地加强股四头肌的肌肉。
12、如果你站立的姿势太窄，就会减少髋部和脊柱的流动。
13、你要学习根据你感觉两脚之间多少的杠杆作用来判断一个好的距离。
14、当你跳着进入或者从站姿跳回，首先要屈膝。
15、确保吸气时跳。
16、和扮同时把注意力放在你的背部当你跳跃时。
17、当你跳到站姿时，试着去感觉就像是从身体后部跳一样，虽然这仅是一个更微妙的意识。
18、你应该施力让你的肘关节向下，以协助打开你的胸部。
19、如果你的手掌关闭而不是伸展的，你的胸部下降。
20、如果你从大母指伸展一点，你就会感觉前胸的开阔。
21、你的小指是连着后胸，你有中指连着胸的中部，你的母指连着胸部的前侧。
22、举起手和地板平行，积极地向两侧伸展，肩胛骨张开，掌心向下。
23、在海星式和其它站姿，当你举起手臂向外长时间时，确保你的三头肌进入肱骨，
24、这样用你的三角肌从水平面提起胳膊比向上拉多些。
25、你的斜方肌必须下沉。这会增加你的耐力并让你保持手臂向上时间长。
26、转动左脚稍向右，右脚向右90度。
27、右脚的脚跟和左脚的脚跟排成直线。
28、稳定大腿并让右腿外旋，让右膝盖和右脚的脚踝在一条直线上。
29、你转动脚进入叫做Parsva Hasta Padasana的过渡体式。
30、当你转前面的脚向外九十度时，只转脚不要转脚的下面向外。
31、在你的Parsva Hasta Padasana中从深处转你的整个腿向侧边。
32、髋部就像是“山式”的一个单元。（同样的指导也适合当转后面的腿轻轻地向内。）
33、查看一下你的前腿，大腿的皮肤是完全转向你面对脚的方向。
34、保持前腿跟的中心正对着你同一侧的坐骨。
35、前腿的第二个脚趾应该转向九十度的方向。
36、如果你有任何膝关节问题，在这个体式中当问题膝关节是前面的关节时，你可以转达前腿多些以便于膝盖也多转些。
37、你要你友败的脚正位，这样从前面的脚跟贯穿后脚的足弓呈一直线。
38、在做这个体式的初级阶段，保持你们脚跟在一条线上就行，这样能帮助保持平衡，并保持内侧脚球更有力地压向地板。
39、也要注意，在所有的站姿里，通常臀部较宽的人可能需要脚跟与脚跟调整对位，而不是传统的脚跟与足弓对齐。
40、怀孕的女人需要更多的空间，站立的姿势也需要更宽。
41、就像在山式，延长和扩展你双脚的脚底。伸展所有的脚趾更宽更长，但不要有它们抓地板。
42、注意你前脚（转九十度的那条腿）的膝盖现在倾向于下垂，它是大腿下垂向内的结果。
43、通过向你的外侧大腿拉内侧膝盖来努一点力，强有力地向外转前侧的大腿。注意你几乎不用努力做这个动作。甚至用一点努力，对于我们大多数人转膝盖，尤其是让大腿**90度转向脚的方向。
44、尽量保持向外转，直到它出现完美的你。
45、既然你把大腿和膝盖向外这么多，你就会不得不减少对你外侧脚踝向内侧脚踝转，并留在你的前脚内侧，因为你的脚有滚动到外缘倾向。
46、也是在Parsva Hasta Padasana式，转动的脚和腿（你前腿正在做的动作）制造了一种倾向，就是骨盆向前腿倾斜。
47、即使在这个过渡体式中，在你的骨盆和躯干检查山式的要求。从一边到另一边骨盆水平。
瑜伽三角式怎么做
两脚并拢站立瑜伽直三角体式，举手臂头上方合巧嫌掌，向右迈出一大步两脚分开约自己瑜伽直三角体式的腿长距离，然后手臂放下与肩平齐，身体正面朝前，右脚向右90度，保持后腿完全伸直，屈曲右腿直到大腿后侧与地面平行，然后从腰围处向孝陆手右倾斜直到右手指尖碰到地面，左手上举，两手臂成一条直线，抬头看左手指尖。倾听瑜伽直三角体式你的呼吸尽量保持完全的呼吸。
脚的位置是至关重要的，也是确保弯曲的大腿与地面平行的前提，小腿与大腿组成一个直角。适当的位置(脚)，适当的重量分配是关键，不仅在三角式中，在热瑜伽所有的**中都很重要。
想要保持三角式中身体在一个平面的要求，可以想象你在两堵墙中间练习。如果臀部太向悉岁后，你的身体会向前，失去平衡，臀部推向前太多，上半身会向后，身体的后弯代替瑜伽直三角体式了应该做的脊柱的伸展。
瑜伽三角式动作讲解
三角伸展式瑜伽动作讲解如下：
1、山式站立，双脚并拢，目视前方；
2、吸气，两脚分开约两个半肩宽，右脚向外90度，左脚尖朝前，右脚脚后跟对着左脚足弓，两臂侧平举，掌心向下；
3、呼气，屈右膝，小腿与地面垂直，大小腿垂直；
4、吸气，脊柱保持向上延展；
5、呼气，躯干向右平移后下沉，右手支撑在右脚外侧的地面,左臂向上伸直，掌心朝前判手,转头看着左手；
6、吸气，伸出左臂朝耳朵贴近并往外延伸，掌心内转；
7、呼气，脚跟下压，身体从左脚至左手指尖形成正冲穗一条斜线；
8、吸气，右脚蹬地，伸直右腿，左手往上举，带动身体起身，两臂侧平举，两脚回正；
9、呼气，双臂落于体侧还原，换另一侧练习。
体式要领
1、外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，保持脊柱伸展，不要挤压下侧腰线，保持躯干是倾斜的山式；
2、胸腔要打开，双肩远离双耳，使身体和双腿在同一平面内；
3、后方腿要有力伸直，大腿肌肉收紧上提；
4、脚外侧要用力向下踩，屈膝腿大腿与地面平行；
5、髋部中立位向下，但并不是完全无力的举卜掉下来。
瑜伽直三角体式的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于瑜伽直角式动作要领和作用、瑜伽直三角体式的信息别忘了在本站进行查找喔。
